Około 8 mln osób w Polsce ma cukrzycę lub stan przedcukrzycowy, a nawet 1,5 mln może nie wiedzieć o chorobie — takie szacunki przywołano w komunikacie dotyczącym profilaktyki. Zaburzenia można wykryć w badaniach, zanim zostanie wdrożone leczenie.

Do sprawdzenia gospodarki cukrowej służą pomiar glukozy na czczo, HbA1c oraz OGTT, czyli próba obciążenia glukozą. Badania zleca lekarz. O ich okresowym powtarzaniu powinny pamiętać zwłaszcza osoby z czynnikami ryzyka cukrzycy.

Co nakładać na talerz, czego szukać na etykiecie

Warzywom warto oddać mniej więcej pół talerza przy każdym posiłku. Wśród produktów zbożowych zalecane są razowe pieczywo, pełnoziarnisty makaron, ryż brązowy, kasze oraz płatki owsiane. Owoce najlepiej jeść nieprzetworzone, ze skórką, zachowując umiar w porcjach.

W jadłospisie powinny znaleźć się także strączki: fasola, groch, ciecierzyca czy bób. Z nabiału wskazano naturalne jogurty, kefir, maślankę, chude i półtłuste sery oraz mleko mające 1,5–2 proc. tłuszczu. Rzadziej powinny pojawiać się śmietana, tłuste mleko, sery żółte i topione.

Ryby oraz drób, również w postaci wędlin, są zalecane zamiast boczku, kiełbas, pasztetów i tłustego mięsa. Ograniczenia wymagają słodycze, napoje z dodatkiem cukru, soki i fast food. Przy zakupach warto sprawdzać kolejność składników: im wyższe miejsce, tym większy udział w produkcie. Cukier albo syrop glukozowo-fruktozowy w pierwszej trójce to powód, by wybrać inny produkt.

Znaczenie ma też przygotowanie jedzenia: pieczenie, duszenie i gotowanie, również na parze, zamiast smażenia. Komunikat zaleca śniadanie przed upływem godziny od pobudki oraz cztery–pięć niewielkich posiłków zamiast dwóch obfitych.

Ruch można zacząć od dziesięciu minut

Punktem wyjścia jest minimum 150 minut ruchu w tygodniu — na przykład półgodzinny spacer pięć razy w tygodniu. Przy słabszej kondycji można zacząć od dziesięciu minut i wydłużać spacery z tygodnia na tydzień. Osoby bardziej aktywne mogą stopniowo dojść do 300 minut.

Do wyboru są też rower w spokojnym tempie, pływanie, trucht, nordic walking czy gry drużynowe. Przywołane w komunikacie badania wiążą 6–8 tys. kroków dziennie z korzyściami zdrowotnymi i mniejszym ryzykiem przedwczesnego zgonu. Kroki można liczyć telefonem.

Ćwiczenia z obciążeniem lub wykorzystaniem własnej masy pomagają chronić mięśnie podczas odchudzania. Przy ograniczonej sprawności możliwy jest trening na siedząco. Długie siedzenie warto przerywać co pół godziny, przeznaczając przynajmniej pół minuty na ruch. Choroby przewlekłe lub wątpliwości dotyczące ćwiczeń wymagają konsultacji z lekarzem.

Masa ciała, sen i stres

Nadmiar tkanki tłuszczowej osłabia reakcję komórek na insulinę i zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2. Dla osób z nadwagą lub otyłością wskazano cel: spadek masy o minimum 7 proc. przez rok, a później utrzymanie wyniku. Gdy samodzielne próby nie przynoszą efektów, lekarz może zaproponować leczenie wspierające odchudzanie, a u wybranych pacjentów zabieg bariatryczny.

Niedobór snu i stres sprzyjają większemu apetytowi, także na słodkie produkty. To kolejne elementy codzienności, które warto uwzględnić w profilaktyce.

źródło: Urząd Miejski w Bielsku-Białej